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Macronutrienti
e fabbisogno giornaliero
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fatevi mancare nulla!
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Macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi
I passi per comprendere esattamente la teoria dei
macronutienti sono:
a) conoscere il fabbisogno glicidico
b) conoscere il fabbisogno proteico
c) conoscere il fabbisogno calorico quotidiano
d) conoscere il fabbisogno sportivo
e) conoscere la ripartizione finale dei
macronutrienti
Il concetto fondamentale è che:
poiché i vari fabbisogni possono
essere espressi solo come approssimazioni, è un atteggiamento
ortoressico pretendere di estrapolare dati estremamente precisi con
validità generale.
Occorre capire che ogni individuo tratta
diversamente i cibi proprio come ogni auto (anche a parità di
cilindrata) tratta diversamente il carburante, per cui è ottimistico
sperare di indicare con estrema certezza dei dati generali. Inoltre i
vari fabbisogni vengono soddisfatti con alimenti le cui caratteristiche
sono comunque approssimative (le calorie di un melone vanno per esempio
da 34 a 55 per ogni 100 g).
Il soggetto ideale
Consideriamo un soggetto medio ideale,
completamente sedentario. Indicato con P il peso del soggetto, i dati
significativi sono:
Il fabbisogno glicidico (carboidrati) FG
Il fabbisogno giornaliero di glucosio per il cervello e per il sangue è
espresso in grammi in 2,6*P e in calorie in 10,3*P.
Il fabbisogno proteico FP
Tale fabbisogno espresso in grammi è 0,83*P e in calorie 3,3*P.
Il fabbisogno calorico quotidiano FCQ
Tradizionalmente il fabbisogno calorico si esprime come:
FCQ=MB+MA
dove MB è il metabolismo basale (compreso
il metabolismo legato alla digestione dei cibi) e MA è il dispendio
calorico legato all'attività del soggetto.
Su molti testi si trovano sia le
valutazioni del metabolismo basale (MB) sia quelle legate all'attività
del soggetto (MA). Purtroppo tali valutazioni sono spesso errate in
quanto non si tiene conto che:
a) Non ha senso calcolare il
metabolismo basale a partire dal semplice peso del soggetto (si
nutrono anche i grassi); occorre partire dalla massa magra.
b) Il metabolismo basale diminuisce
nettamente in soggetti allenati o che seguono una dieta ipocalorica
(riduzione che può arrivare al 45%). Come dire che il corpo si
adatta a bruciare meno, ottimizzando quello che ha a disposizione.
c) Il metabolismo basale dipende
dalla dieta. Per esempio un pasto induce una maggior termogenesi
(legata alla richiesta di energia necessaria alla digestione) se è
più ricco di proteine.
d) Il metabolismo d'attività è
decisamente sovrastimato. Un soggetto di 62 kg che scrive un'ora al
computer spende solo 18 calorie all'ora in più rispetto alla
condizione di riposo. Se si suppone che dorma 9 ore e che sia
particolarmente sedentario (quando non scrive al computer si sposta
in macchina o guarda la televisione) si scopre che per le attività
giornaliere spende circa 150 calorie oltre a quelle basali; se
cammina per un'ora al giorno (cioè se si sposta a piedi o è solito
fare una blanda attività fisica) occorre aggiungere circa 220
calorie (370 in totale). Queste due condizioni sono comuni per
moltissime persone (i soggetti che definiremo sedentari) che
svolgono un lavoro d'ufficio o che comunque non comporti lunghi
spostamenti a piedi o lavoro fisico continuo. Pertanto il
metabolismo d'attività per un sedentario può andare dalle 150 alle
400 calorie (per 60-70 kg di peso).
Come abbiamo visto il punto a) è quello
che ha portato la dietologia tradizionale a sovrastimare i fabbisogni
giornalieri. Se si consultano tabelle tradizionali si trova che un
sedentario standard di 70 kg (supponiamo con massa grassa del 20%)
dovrebbe bruciare 2350 calorie, mentre un atleta (con 10% di massa
magra) dello stesso peso che si alleni una volta al giorno circa 2950.
Se la differenza è corretta, certo non lo è il punto di partenza, perché
con 2350 calorie al giorno il sedentario rimarrà sempre una persona
sovrappeso.
Combinando i punti a) e b) si può molto
grossolanamente indicare che per il nostro soggetto ideale (adulto, over
25 anni):
MB=28*MM
ove MM è la massa magra in chilogrammi.
Così il sedentario sopraccitato dovrebbe
(o potrebbe, allenando correttamente il suo corpo a mangiare di meno)
avere un MB di circa 1600 calorie. Se è veramente un sedentario,
aggiungendo altre 200 calorie (MA) si arriva a 1800, 550 in meno
rispetto a quelle tradizionali. Queste 550 sono le calorie che vanno a
nutrire la massa grassa, impedendo al soggetto di dimagrire. Ricordo che
alcune formule fanno riferimento all'età e al sesso: riferendoci alla
massa magra, anziché al peso si superano questi problemi (se ci si
riferisce al peso il riferimento con l'età può essere giustificato in
quanto con l'età la massa muscolare tende a diminuire).
Purtroppo il punto d) è facilmente
teorizzabile solo per chi ha un'attività verosimilmente sempre
equivalente dal punto di vista energetico; ci si può rifare alla tabella
delle attività per avere i consumi calorici aggiuntivi rispetto alla
condizione di riposo. Chi ha un'attività decisamente variabile
(supponiamo un imbianchino il cui flusso di lavoro varia nell'arco della
settimana) potrà avere soltanto utili indicazioni. Per convincersene
basta ricordare che:
un eccesso di 100 calorie al giorno porta
a un aumento di peso di 4-8 kg all'anno!