Non bisogna pensare di poter abolire
i grassi, trattandosi di elementi indispensabili per la costruzione
e il funzionamento dell'organismo. La presenza di grassi dà
consistenza e sapore ai cibi. Inoltre rimanendo nello stomaco più a
lungo di altre componenti prolungano il senso di sazietà. I grassi -
specie quelli insaturi - sono molto importanti per la crescita, per
la produzione di ormoni, per la funzionalità delle membrane, delle
cellule e di parti del sistema nervoso. Un'altra funzione importante
dei grassi è quella di trasportare nell'organismo alcune vitamine
dette, appunto, liposolubili: la A, la D, la E e la K. Inoltre
apportano acidi grassi polinsaturi che sono chiamati "essenziali"
vale a dire che sono indispensabili all'organismo ma devono essere
forniti dall'esterno poiché l'organismo non riesce a fabbricarli da
solo.
Tra gli acidi grassi essenziali il più importante è il linoleico e l'alfa-linolenico. Gli acidi grassi essenziali regolano
il metabolismo del colesterolo e sono i precursori (cioè originano)
sostanze ormono-simili come le prostaglandine, che sono molto
importanti. Nell'organismo poi, i grassi corporei costituiscono la
nostra riserva di energia sotto forma di grassi sottocutanei e ci
aiutano a proteggere alcuni organi e a mantenere costante la
temperatura del corpo. Nell'alimentazione i grassi dovrebbero
fornire al massimo il 30% delle calorie totali ingerite in un giorno
(ricordiamo che un grammo di grassi sviluppa nove calorie) per i
giovani e le persone che svolgono lavori pesanti, e un po' meno (il
25% circa) per gli adulti sedentari. Questo significa che se si
devono assumere 2400 calorie in un giorno (il fabbisogno di un
adolescente che svolge una moderata attività fisica) occorrono circa
70 grammi di grassi equamente divisi tra animali e vegetali.
Questo non significa però che quell'adolescente
dovrà aggiungere 70 grammi di grassi da condimento ai sui cibi.
Bisogna tenere conto anche dei grassi "invisibili"o nascosti negli
alimenti: 60 grammi di formaggio apportano 18-20 grammi di grassi,
così come una cotoletta alla milanese da 100 grammi; 100 grammi di
un dolce come il profiterol ne forniscono altri 18.
Come già accennato, una distinzione
importante riguarda la qualità della razione quotidiana dei grassi.
I grassi saturi dovrebbero rappresentare circa il 35% della quantità
totale e gli insaturi la parte restante, da suddividere in maniera
equilibrata tra monoinsaturi e polinsaturi. Quest'ultima categoria
comprenderà anche le giuste quantità di acidi grassi essenziali
(2-6% dell'energia totale giornaliera).
Per
saperne di più: Grassi saturi e grassi insaturi.
